병아리콩은 콩류 중에서도 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료입니다. 병아리콩을 삶아서 다양한 요리에 활용하면 건강한 식생활을 즐길 수 있습니다. 병아리콩 삶기는 어렵지 않으며, 간단한 팁만 알면 맛있고 부드러운 병아리콩을 만들 수 있습니다. 이 글에서는 병아리콩 삶기의 방법과 효능, 칼로리, 그리고 병아리콩을 이용한 샐러드와 조림 요리법에 대해 알아보겠습니다.
병아리콩 삶기
병아리콩 삶기는 크게 세 가지 단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 병아리콩을 물에 불리는 것이고, 두 번째는 불린 병아리콩을 냄비에 넣고 끓이는 것이고, 세 번째는 끓인 병아리콩을 찬물에 헹구는 것입니다. 각 단계별로 자세한 방법은 다음과 같습니다.
1. 병아리콩 불리기
– 병아리콩은 불리기 전에 깨끗하게 씻어줍니다. 물에 넣어서 흔들어주면서 모래나 잡물을 제거합니다.
– 씻은 병아리콩은 넉넉한 물에 담가줍니다. 물의 양은 병아리콩의 3~4배 정도가 적당합니다.
– 불린 시간은 계절에 따라 다르지만, 일반적으로 8~12시간 정도가 좋습니다. 여름철에는 상하기 쉬우므로 냉장고에 넣어서 불려주는 것이 좋습니다.
– 불린 병아리콩은 부풀어서 크기가 2~3배 정도로 커집니다. 불린 병아리콩은 바로 사용하거나 냉동 보관할 수 있습니다.
2. 병아리콩 끓이기
– 불린 병아리콩은 깨끗한 물로 헹궈줍니다. 헹군 병아리콩은 넉넉한 물과 함께 냄비에 넣어줍니다. 물의 양은 병아리콩의 2~3배 정도가 적당합니다.
– 냄비에 넣은 병아리콩에 소금과 베이킹소다를 약간 넣어줍니다. 소금은 맛을 내주고, 베이킹소다는 병아리콩의 껍질을 부드럽게 해줍니다.
– 중약불에서 끓여줍니다. 가끔 저어주면서 거품이나 잡물을 걷어내줍니다.
– 끓인 시간은 병아리콩의 크기와 신선도에 따라 다르지만, 일반적으로 40~60분 정도가 좋습니다. 포크나 젓가락으로 찔러보면서 부드러운지 확인해줍니다.
3. 병아리콩 헹구기
– 끓인 병아리콩은 찬물에 헹궈줍니다. 헹군 병아리콩은 체에 받쳐서 물기를 빼줍니다.
– 헹군 병아리콩은 바로 사용하거나 냉장 보관할 수 있습니다. 냉장 보관할 때는 물에 담가서 보관하는 것이 좋습니다. 냉동 보관할 때는 지퍼백에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다.
병아리콩 삶기의 효능과 칼로리
병아리콩 삶기는 건강에 좋은 이유가 많습니다. 병아리콩은 다음과 같은 영양소를 함유하고 있습니다.
단백질
병아리콩은 콩류 중에서도 단백질 함량이 높은 편입니다. 100g당 19g의 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 혈액 등 인체의 구성 성분이며, 세포의 성장과 분화, 면역력 강화, 호르몬 분비 등 다양한 기능을 합니다.
식이섬유
병아리콩은 식이섬유가 풍부한 식재료입니다. 100g당 17g의 식이섬유를 제공합니다. 식이섬유는 소화기관의 원활한 작용을 돕고, 변비와 장암 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있습니다.
철분
병아리콩은 철분이 많이 들어있는 식재료입니다. 100g당 6.2mg의 철분을 제공합니다. 철분은 혈액 중의 적혈구를 만드는 데 필요한 미네랄이며, 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분 부족은 빈혈을 유발하고, 피로감, 무기력감, 어지러움 등의 증상을 일으킵니다.
칼슘
병아리콩은 칼슘이 많이 들어있는 식재료입니다. 100g당 105mg의 칼슘을 제공합니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분이며, 근육과 신경의 작용, 혈액 응고, 호르몬 분비 등에 관여하는 미네랄입니다. 칼슘 부족은 골다공증, 골절 위험 증가, 근육 경련 등의 문제를 야기합니다.
병아리콩 삶기는 칼로리가 낮은 식사 방법입니다. 100g당 164kcal의 에너지를 제공합니다. 병아리콩 삶기는 다이어트에 도움이 되는데, 이는 다음과 같은 이유 때문입니다.
– 단백질과 식이섬유가 포만감을 주어서 식욕을 억제합니다 .
– 단백질과 식이섬유가 혈당 변화를 완만하게 하여서 인슐린 분비를 줄여서 지방 축적을 방지합니다.
– 단백질과 식이섬유가 대사를 촉진하여서 에너지 소모를 증가시킵니다.
병아리콩 삶기를 이용한 요리법: 샐러드와 조림
병아리콩 샐러드
재료: 병아리콩 1컵, 양상추 4장, 토마토 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 레몬즙 2큰술, 올리브유 2큰술, 소금, 후추 약간
만드는 법:
– 양상추는 손으로 찢어서 물에 헹궈서 물기를 제거합니다.
– 토마토와 오이는 작은 크기로 썰어줍니다.
– 양파는 얇게 채썰어서 뜨거운 물에 담가서 씹히는 맛을 줄여줍니다.
– 병아리콩은 끓인 후 찬물에 헹궈서 물기를 빼줍니다.
– 큰 그릇에 양상추, 토마토, 오이, 양파, 병아리콩을 넣고 섞어줍니다.
– 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 버무려줍니다.
– 냉장고에 보관하거나 바로 즐겨줍니다.
병아리콩 조림
재료: 병아리콩 2컵, 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 약간
만드는 법:
– 병아리콩은 끓인 후 찬물에 헹궈서 물기를 빼줍니다.
– 간장, 설탕, 다진 마늘, 다진 생강을 섞어서 양념장을 만듭니다.
– 냄비에 병아리콩과 양념장을 넣고 중약불에서 끓여줍니다. 가끔 저어주면서 거의 마르도록 줄여줍니다.
– 참기름과 깨소금을 넣고 한 번 더 저어줍니다.
– 그릇에 담아서 따뜻하게 즐겨줍니다.
FAQ
Q: 병아리콩 삶기는 어떤 효과가 있나요?
A: 병아리콩 삶기는 단백질과 식이섬유가 풍부하여서 건강에 좋습니다. 또한 칼로리가 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다.
Q: 병아리콩 삶기의 팁은 무엇인가요?
A: 병아리콩 삶기의 팁은 소금과 베이킹소다를 넣어서 병아리콩의 껍질을 부드럽게 해주는 것입니다. 또한 끓인 병아리콩은 찬물에 헹궈서 물기를 빼주는 것입니다.
Q: 병아리콩 삶기를 이용한 요리는 무엇이 있나요?
A: 병아리콩 삶기를 이용한 요리는 샐러드와 조림이 있습니다. 샐러드는 신선하고 상큼한 맛을 즐길 수 있고, 조림은 달콤하고 짭짤한 맛을 즐길 수 있습니다.